Mi revolución anticancer

Autora del libro: Dra. Odile Fernández

Presentación del libro

Este es un libro atípico de lectura, puesto que también sirve de cuaderno de trabajo para hacer tus notas, dibujos y resúmenes. Aquí solo voy a resumir los prinicpios básicos del mismo, para más información dirigirse a la web del autor y/o comprar el libro.

C1: La mente anticáncer

Dra. Odile Fernández :

Ejercicios y rutinas para conseguir una mente tranquila y serena y gozar del mayor bienestar emocional posible. Hasta ahora de este tema he escrito poco, pero creo que apaciguar mi mente fue lo que más me ayudó a la hora de afrontar mi enfermedad. Te podrás iniciar en el arte de la meditación y escuchar meditaciones y visualizaciones guiadas. Encontrarás ejercicios para los días en que estés enfadado, triste, desaminado, estresado… Y, para cerrar, te propongo un plan para conseguir tus metas con éxito que a mí me funciona.

  • Ley de la atracción: atraemos lo que pensamos
  • Tu eres la persona más importante de tu visa: cuídate y mímate
  • Gratitud: Contigo mismo, con los demás y con todo aquello de que dispones, por pqueño o simple que parezca (comer, respirar, unaa puesta de sol,…)
  • Reflexionar sobre la muerte nos tiene que permitir vivir la vida con mayor intensidad y hacer lo que realmente queremos. Vive, sueña y disfruta!
  • Carpe diem: Solo existe el aquí y el ahora, no mires al pasado con rabia ni al futuro con miedo (película El club de los poetas muertos)
  • Música: prepara tu lista de canciones favoritas y salta, baila y pásatelo bien
  • Fluye con tus aficiones: pinar, cocinar, hacer,….
  • Aprende a decir que NO: Cuando te pregunten o decidas sobre algo, aplica el siguiente criterio: o es claro que sí o es que NO, pero no vale un sí a medias.
  • Cura el pasado: Expresa tu dolor, no des la culpa a nadie, intenta perdonar (a los demás y a ti mismo), céntrate en el presente y deja de mirar constantemente al pasado. Sin el pasado que has vivido, no tendrías el presente que tienes, así que, en parte todo lo que has hecho está bien para llegar donde estás ahora.
  • Crea buenos hábitos: aplica una rutina diaria para conseguirlos. Cambia un mal hábito por uno bueno, identificando que desencadena el mal hábito y cambiando ese aspecto. Asume que todo cambia, nada continua,
  • Desconecta temporalmente (horas o incluso días) del mundo virtual (Internet, móvil, redes sociales,…) y conecta con la naturaleza (paseos por el bosque, las montañas, la playa, …)
  • De vez en cuando rompe con la rutina y improvisa en tu día a día, haciendo cosas diferentes
  • Risoterapia: busca momentos divertidos, películas,… cualquier cosa que te haga reir, está demostrado que es bueno para la salud.
  • Meditar 10 minutos al día (es una medicina para la mente, nos ayudará a tener la mente serena, dejando de tener preocupacionesy consiguiendo más paz interior):
    1. Busca un lugar tranquilo y silencioso.
    2. Decide cuanto tiempo vas a dedicar, puedes utilizar alarmas y música apropiada: puedes empezar con 2 minutos y ir aumentando hasta 30.
    3. Intenta meditar siempre a la misma hora, mejor por la mañana.
    4. Postura cómoda, espalda recta, hombros y barbilla relajados, punta de la lengua en la paladar, nariz alineada con ombligo. Sentado o con las piernas cruzadas encima de un cojín. Manos estilo mudra (palmas hacia arriba reposando la izquierda sobre la derecha y los pulgares tocándose).
    5. Céntrate en la respiración: no se trata de controlarla, sino de estar atento a como respiras. Inhala suavemente y sigue el ritmo viendo como el aire penetra en los pulmones y después exhala lentamente. Tu mente divagará, no pasa nada, cuando te des cuenta, no te culpes y vuelve a poner la atención en tu respiración.
    6. La meditación en la vida diaria: haz las cosas de manera consciente: mientras caminas, comes, te duchas, intenta no pensar en nada más y estar presente en ese momento, no ausente del mismo. En momentos de tensión y nervios, intenta dedicar unos cuantos segundos a centrarte únicamente en la respiración y eliminar de la mente cualquier emoción o pensamiento.

C2: Alimentación consciente

Objetivos:

  1. Reducir la inflamación: la aumentan las bacterias, los tóxicos,… la disminuyen las veduras, semillas (chia, lino), pescado azul, fruta seca,…
  2. Regilar los niveles de insulina, IGF-1 i leptina: comer alimentos con baja carga glucémica y ricos en fibra como las hortalizas
  3. Prevenir el daño de los radicales libres sobre las células: el tabaco, la luz UV, la radiación, cómida rápida producen radicales libres. La fruta, los vegetales y la fibra los neutralizan.
  4. Inducir el suicidio de las células tumorales (apoptosi): nos ayudan alimentos como la cúrcuma, las setas, las algas, las frutas rojas, crucíferos,…
  5. Reducir la angiogénesi: El cáncer crea una red de vasos sanguíneos para asegurarse el alimento. Este mecanismo pueder ser inhibido por alimentos como la ccurcuma, el perejil, el te verde, las setas, los cítricos, los crucíferos,…
  6. Regular la microbiota intestinal: Una flora intestinal sana ayuda a nuestro sistema inmune, la abosorción de tóxicos es menor y la de nutrientes mayor. Nos ayudan alimentos como el yogur o quefir (mejor de cabra), el vinagre de manzana, el te kombutxa, vegetales fermentados (xucrut, pepinillos,…)
  7. Estimular el sistema inmune: alimentos como las setas, algas, hortalizas i semillas.

Evitar:

  • Tabaco y alcohol
  • Azúcar (ojo con las salsas, cereales, postres,…) y edulcorantes (en caso de utilizar alguno xilitol, estevia o ágave)
  • Pan blanco y harinas refinadas (de trigo blanco)
  • Reducir el consumo de carne roja y procesada (embutidos). En general, consumir 1 o 2 veces carne a la semana y mejor blanca.
  • Reducir el consumo de lácteos (eligiendo yogur o kefir de cabra como mejor opción)
  • Reducir el consumo de sal
  • Brioxeria, pasteleria industrial, comida rápida y/o procesada
  • Refrescos (bomba de azúcar) y golosinas
  • Patatas fritas de bolsa, aceites refinados (girasol, maiz, palma,…). Reducir el cnsumo de hortalizas féculas (como patata y maiz) a 1 vez por semana.

Potenciar:

  • Mantener un peso saludable
  • Comer 600 gramos de hortalizas (más, limitando las patatas) y fruta (menos) al día. Las frutas mejor enteras que en zumo (más azúcar y menos fibra)
  • Fruta seca (mejor cruda), legumbres y semillas (chia, lino, sésamo, girasol, calabaza, cáñamo)
  • Huevos (hasta 1 al dia) y pescado (preferible azul de 2 a 4 veces por semana)
  • Aceite de oliva virgen extra (también aceite de coco o de lino)
  • Cereales (quinoa, trigo sarraceno, avena, arroz integral). Limitar el maiz y cuidado con el arsénico del arroz. Mejor comer cereales en grano que en harina (incluso los integrales).
  • Hierbas y especies: perejil, orégano, cucuma mezclada con un poco de pimienta negra, jenjibre, comino,…
  • Setas y champiñones
  • Algas: Nori, dulse, wakame, agar-agar,…
  • Agua (con o sin gas), te verde o blanco, cafe, bebidas vegetales sin azícar (tipo leche)
  • Yogur de cabra natural (tipo griego), quefir de cabra, queso de oveja o cabra
  • Fermentados: aceitunas, chucrut, tempeh, salsa de soja
  • Cacao, vinagre de manzana, aguacate, aceite de coco
Algunas curiosidades
  • El caso del Nepal: El Nepal es uno de los paises con menor incidencia de cancer (85 x 100.000 habitantes). Su dieta es muy baja en alcoho, lacteos, azúcar y carne de ternera, baja en fruta y pescado, y elevada en especies, cereales, hortalizas y legumbres. Gran parte de la población es vegetariana.
  • El plato ideal: 75% de hortalizas, setas y algas + 25% proteina animal (pescado, huevos, carne blanca) o vegetal (legumbres) + x% de grasas saludables (aceites, semillas, fruta seca, aguacate,…)
  • ¿Sí o no?: Fruta y vegetales congelados (casi no pierden propiedades) SI. Maiz en conserva NO. Marisco tipo pulpo, sepia, calamares, gambas SI, pero almejas y mejillones NO. Pescado en conserva en cristal solo o con aceite de oliva, y de tamaño pequeño (sardinas,…) SI, en lata con girasol y de tamaño grande (atún,…) NO.
  • Batidos verdes: Altamente recomendables. La base es 1 taza de fruta de 1 o 2 variedades (peras, mazanas, fresas, frutos rojos, papaia, naranja) + 1 taza de hojas verdes (espinaca, lechuga, acelgas, canónigos,…) + 1 taza de líquidos (agua, leche vegetal de coco o almendras, agua de coco, te vede,…) + grasas saludables: semillas de lino o chia, tahini, cáñamo, etc.
  • Aguas aromatizadas: Sustituye los zumos por aguas de sabores de frutas. Triturar solo un poco las frutas y especies, añadir agua fria y hielo y dejar reposar unas horas, se guarda en nevera hasta 3 dias. Ideas: sandia + kiwi, naranja+limón, frutos rojos, manzana +canela,…
  • Como cocinar los alimentos: Mejor crudos, al vapor, hervidos a baja temperatura y poco tiempo o escaldados menos de 1 minuto en agua hirviendo. Evitar barbacoa, grill, freidoras y horno a altas temperaturas.
  • Las mejores harinas: Cuantas menos utilicemos mejor. Las recomendables ordenadas de mejor a peor son la de almendras, lino, garbanzos, avena, centenoo trigo sarraceno y espelta o trigo integral. Las menos recomendadas son de arroz, sémola, mijo, trigo blanco.
Algunas recetas
  • Chocolate con coco y cacao puro: Calienta el aceite de coco hasta que se funda y añade el cacao (a partes iguales), mezcla bien. Opcionalmente puedes añadir algún edulcorante y/o frutos secos. Extiende la masa resultante en un recipiente plano y ponlo en el congelador unas 4 horas. Ya está, consérvalo en la nevera.
  • Puding de chia: Mezcla en un vaso 4 cucharadas de semillas de chia y leche vegetal (coco, avena o almendras). Reposar 5 minutos, volver a mezclar 8añadir opcionalmente especies tipo canela o cacao) y guardar en nevera mínimo 4 horas. Antes de consumir, añadir fruta seca y/o fresca.
  • Batido de coco: 1 taza de leche de coco + 1 cuchara de aceite de coco + 1 cuchara pequeña de canela + 1 plátano + 1 rodaja grande de piña + 1 cucharada pequeña de jenjobre p trozo de 2cm + 1 cucharada pequeça de semillas de chia o lino molidas + 1 cucharada pequeça de curcuma o trozo de 2cm. Batir todos los ingredientes hasta que no quedem grumos..
  • Avena fria: Poner en un bol los copos de avena y añadir el doble de leche vegetal + sal + semillas de lino o chia. Cerrar el bote, agitar bien y guardar en nevera 8 horas. Por la mañana añadirle cosas, mezclar bien y si hace falta agregar un poco mas de liquido. Ejemplo de cosas: media manzana + media cuchara de canela + media cichara de edulcorante.
  • Gazpacho de calabacín: Triturar 3 calabacines medianos + 1 aguacate + 3 hojas de alfabrega fresca + 1/2 cebolla morada + 1 cabeza de ajo + 1 pimiento verde + 5 cucharaditas de aciete de oliva + sal , pimienta y vinagre al gusto. Añadir 10 cubitos de agua, mezclar y guardar en nevera.
  • Bizcocho: Triturar 1 taza de leche vegetal + 4 huevos + levadura + 1taza de azúcar integral de caña o de coco + 2 tazas de harian integral +3 manzanas rojas. Opcionalmente añadir curcuma + pimienta negra en la mezcla. Usar un molde untado con aceite de oliva y harina espolvoreada. Opcionalmente decorar con 2 manzanas a láminas por encima. 60 minutos en el horno a 180º. Pinchar la masa con un cuchillo, si sale limpio ya está.

  • Web de recetas anticáncer de la autora del libro

C3: Estilo de vida saludable

Evitar:

  • Tabaco
  • Alcohol
  • Enfadarse: no te enfades, recuerda que la gente NO te hace cosas ati, la gente hace cosas y tu decides si te afectan o no.
  • Cambia los pensamientos estresantes y negativos por otros motivadores y positivos: no podré hacerlo / lo conseguiré, soy un desastre / soy capaz,…
  • Aléjate de las personas tóxicas.

Potenciar:

  • El descanso: dormir entre 7 y 8 horas.
    1. Por ejemplo, entre las 23 y las 7, con una temperatura óptima de 21º.
    2. Evitar ruidos, luces y uso de ordenador y móvil 1 hora antes de irse a dormir.
    3. Cenar al menos unas 3 horas antes.
    4. Y si aún así no puedes: infusiones, baños calientes, técnicas de relajación (relajación muscular progresiva de Jacobson), masajes, etc..
  • Higiene bucal: las bacterias de la boca pueden pasar al flujo sanguineo y se ha demostrado si relación con enfermedades inflamatorias, pautas:
    1. Lavarse los dientes, mejor pasta sin fluor, por ejemplo, mezcla de bicarbonato y aceite de coco
    2. Hilo dental para completar la limpieza
    3. Dado el poder bactericida del aceite de coco, enjuagar la boca con aceite de coco durante 15 minutos una vez al día.
    4. Aumentar el consumo de alimentos fermentados, omega-3 (pescado azul, algas, chia,…), reducir azúcar y refinados.
  • Uso de cosméticos libres de tóxicos
  • Tomar el sol (vitamina D): de Marzo a Octubre, unos 20 minutos al día de 10 a 15 sin protección.
  • Juega como si fueses un niño, vuelve a la mente del niño: emocionate con cualquier cosa, sonrie, corre, salta, etc.
  • Demuesta tu amor a las personas que quieres, que no falten los besos y abrazos, se inventaron para que los demás sepan que les quieres sin decir ni una palabra;)
  • Practica las técnicas de visualización creativa (doctores Siegel i Simonton), por ejemplo, para librar una batalla épica de tus células natural killers contra las células tumorales.
  • Técnicas para alcanzar el éxito:
    1. Tener claro los objetivos (lo que quieres conseguir).
    2. Traza un plan y organízate: establece pequeños objetivos en forma de escalera, cada peldaño conduce al siguiente.
    3. Visualiza el éxito. Se constante, no te rindas. No pierdas nunca de vista tu objetivo.
    4. Se optimista, la actitud es lo más importante, supérate cada día, no te conformes y sal de tu zona de confort.
    5. Pide ayuda y rodéate de personas con objetivos afines a los tuyos.
    6. No permitas que nadie te estropee tus sueños. Da las gracias, se generoso y comparte tu éxito.

C4: Ejercicio físico moderado

A estas alturas ya queda claro la necesidad de realizar ejercicio físico en nuestro día a día, pero lo que mas me ha sorprendido es una estadística que aparece en el libro en la que se compara el riesgo de padecer cáncer según los niveles de actividad física. Lo más sorprendente es que aunque una persona realice durante cada dia una actividad física intensa pero de poca duración, si el resto del día es sedentario, el riesgo de padecer cáncer se acerca a niveles elevados. La solución pasa por mantener durante el mayor tiempo posible del día a día una actividad física moderada (caminar, subir escaleras, evitar estar sentado,…) , tan o más importante que la actividad física intensa de menor duración (gimnasio, ioga, correr,…).
Además, existe una clara relación entre el ejercicio físico y la mente (capítulo 1), ya que la actividad física pueder dar salida a las emociones negativas, liberar tensiones,…