Más allá de tu cerebro

Autor del libro: Dr. David Perlmutter

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Doctor neurólogo escritor de varios libros como el best-seller Cerebro de pan, su propuesta es una dieta cetogénica: slow-carb, paleo.
El libro consiste en seguir su plan de acción basado en alimentación, ejercicio y otros factores como el estrés y el sueño.

C1: Alimentación

Dr. Perlmutter :

Hay que actuar a partir de la suposición de que somos sensibles al gluten y evitarlo a toda costa.
Una menor ingesta de carbohidratos no equivale a un mayor consumo de proteína. Consiste en una ración generosa de verduras (3/4 partes del plato) y unos 100g de proteína.
Obtendrás la grasa natural de las proteínas, mantequilla, aceite de oliva, frutos secos y semillas.

  • NO comer alimentos con gluten (ingrediente muy inflamatorio): incluye panes, pastas, cereales, cerveza, embutidos, espelta, kamut, harinas, hamburguesas vegetarianas,…
  • Dieta baja en carbohidratos y alta en grasas “buenas”(aceite de oliva, coco, sésamo, semillas, frutos secos, aceitunas) y fibra
  • NO a los azúcares en todas sus variantes (dextrosa, miel, jarabe de maíz, malta, maltosa,etc) y procesados (zumos, zumo de naranja casero, féculas de patata, maíz, patatas chips, bebidas carbonatadas y/o energéticas, margarinas vegetales,etc.)
  • NO a los transgénicos (el 80% del maíz y la soja lo son) y SI a los orgánicos (ecológicos, sin componentes químicos como el glisofato)
  • NO consumas demasiada proteína: no comas carne (y menos roja) todos los días. Con 50g de proteina al día es suficiente.
  • SI a los huevos: combinación ideal de grasas y proteínas. Mejor si son de gallinas en libertad y/o ecólogicos.

También recomienda una serie de complementos naturales y/o artificiales, como los siguientes:

  • Bebe agua todo el día.
  • Omega-3, ácido fólico
  • Vitaminas B6, B12, D
  • Alimentos fermentados: chucrut, kñefir, bifidus, pepinillo, guacamole, chocolate (al menos 70% cacao, poco azúcar)
  • Con moderación: té verde, kombucha, café, vino tinto.
  • Especias: Orégano, ajo, canela, cúrcuma (500mg dos veces al día), comino, laurel, pimienta, sal marina
  • Prebióticos: los alimentos de las bacterias (cebolla, ajo, espárragos, puerro)
  • Probióticos: naturales (los alimentos fermentados) y complementos, hay muchas cepas, recomendadas (tomar por lo menos 30 minutos antes de comer):
    * Lactobacillus plantarum
    * Lactobacillus acidophilus
    * Lactobacillus brevis
    * Bifidobacterium lactis
    * Bifidobacterium longum

C2: Ejercicio

Dr. Perlmutter :

Mucha gente se centra solo en los ejercicios cardiovasculares y se saltan los ejercicios de pesas y estiramiento, pero el estiramiento y fortalecimiento de los músculos es esencial.

  • Establece una rutina de ejercicios que puedas mantener.
  • Mínimo de 20 minutos de ejercicio cardiovascular 6 veces por semana y que tu corazón lata por lo menos un 50% más que al principio, al menos 15 minutos (ideal de 450 minutos por semana)
  • Estiramientos antes y después.
  • Presta atención al dolor, sobretodo en rodillas (fortalecer cuadriceps) y espalda.
  • Trabaja (estira y fortalece) todos los músculos de tu cuerpo.

C3: Otros factores: estado de salud, sueño y estrés.

Propone conocer tu estado de salud actual mediante los siguientes análisis:

  • Análisis de insulina en ayunas: por debajo de 8uUI/ml (ideal menor que 3). Es un síntoma previo a la diabetes, indica que el páncreas trabaja de forma extra para lidiar con el exceso de carbohidratos.
  • Análisis de glucosa en ayunas: nivel normal entre 70 y 100 mg/dl.
  • Prueba de hemoglobina glicosilada (HbA1c): Nivel de glucosa promedio durante 90 días. Indicador poderoso de riesgos neurológicos como Alzheimer. El valor bueno oscila entre 4.8 y 5.4%.
  • Prueba de glisofato en la orina: Ingrediente activo del popular herbicida Roundup, ampliamente utilizado en la agricultura convencional. Niveles normales negativos.
  • Análisis de proteina C-reactiva: Indicador de inflamación en el cuerpo. Niveles noramles entre 0 y 3 mg/l (ideal menos de 1).
  • Análisis de vitamina D: Lo normal es que oscile entre 30 y 100 ng/ml (ideal que se aproxime a 80).

Aumentar las horas de sueño (mínimo 7 u 8 diarias):

  • Misma rutina horaria los 365 días del año: levántate y acuéstate a la misma hora.
  • Evita tomar cafeína al final del día.
  • Elimina dispositivos electónicos antes de dormir.
  • Relájate y desconecta antes de dormir (respiración profunda, baño, …).
  • Temperatura y ropa adecuada: ni mucho frío ni mucha calor.
  • No comas al menos 4 horas antes de ir a dormir.
  • Trata de acostarte antes de las 23h.

Dr. Perlmutter :

Pasamos más de una cuarta parte del día sumergidos en un abrumador océano de información. Parte de esta información es valiosa, pero el resto es comida basura para el cerebro. Este bombardeo masivo de información digital podría dificultar que aprendamos, qué recordemos cosas o que utilicemos nuestra creatividad. Algunos ya ni siquiera aprovechan las vacaciones pagadas. Sin embargo, programar un tiempo de descanso personal, para que el cuerpo se recupere del estrés, se renueve y se llene de energía, es esencial. Crea el hábito de mantener conversaciones profundas y libres de distracciones contigo mismo durante ese tiempo personal. Asegúrate de que los diálogos internos te ayudan a mantener una actitud alegre, positiva y centrada en el presente.

Reduce el estrés y encuentra la calma:

  • Trabaja la gratitud: actitud positiva, diario de agradecimiento.
  • Fortalece las relaciones sociales presenciales: queda con los amigos, apúntate a grupos que compartan tus aficiones, disfruta de tu familia dedicando más tiempo de calidad a estar con ellos.
  • Programa un tiempo de descanso personal.
  • Entra en contacto con la naturaleza tan a menudo como puedas.
  • Meditación: apaga el móvil de vez en cuando y dedícate a realizar unas cuantas respiraciones profundas.
  • Tómate un pequeño descanso (10 minutos) al menos 2 veces al día.
  • Hazte preguntas semanales o mensuales: si estás satisfecho, como te sientes, como van tus relaciones, ¿alguien con quien pasar más o menos tiempo? ¿fuentes de estrés o ansiedad? ¿cómo remediarlas?
  • Establece nuevos objetivos y ponte retos anuales: ¿cambiar de empleo? ¿empezar un negocio? ¿perfeccionar una habilidad? ¿viajar? ¿escribir? …
  • Entra en contacto con la naturaleza tan a menudo como puedas.

Dr. Perlmutter :

Durante el día, entra en contacto con la naturaleza tan a menudo como puedas. Encuentra un parque donde caminar a diario. Trata de sentarte cerca de la ventana con vistas al exterior. Observa el movimiento de los árboles con el viento y escucha a los pájaros. Planifica tus ejercicios en exterior cuando el clima sea agradable. Empápate del aire y el paisaje cuando visites zonas con agua o regiones montañosas. Disfruta de la primera luz del alba y los atardeceres. Mira las estrellas las noches despejadas

Desintoxica tu entorno:

  • Limpia tu entorno físico.
  • Envases de alimentos libres de BPA
  • Evita el uso de sartenes y otros utensilios de cocina antiadherentes.
  • Minimiza el uso del microondas, no cubras los alimentos calientes con plástico
  • Ventila bien tu casa. Plantas como aloe vera desintoxican el ambiente
  • Limpia el suelo y las ventanas cada semana
  • Evita las botellas de agua de plástico, o por lo menos aquellas que tengan la etiqueta “PC”, qué significa policarbonato, o en las que en la etiqueta de reciclaje ponga 3, 6 o 7 dentro de triángulo pequeño. Mejor botellas reutilizables hechas de acero inoxidable para uso alimenticio o de vidrio.

Crítica del libro
Sensibilidad al gluten
Comer huevos